Hábitos Saludables de la Alimentación
La alimentación es el pilar fundamental de la salud. Los malos hábitos
alimentarios están relacionados con enfermedades como la obesidad, la diabetes,
las enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer.
Desde hace algunas décadas, con la urbanización y los cambios en los
estilos de vida, han cambiado los hábitos alimentarios de la población. Se
consumen más alimentos procesados, hipercalóricos, más grasas saturadas, más
grasas trans, más azúcares y más sal. Además, esto a su vez se da con un
consumo deficiente de frutas y verduras y fibra alimentaria. Por otro lado, se
consumen proteínas de origen animal en demasía.
Sin embargo, por el contrario, debería aumentarse el consumo de grasas
insaturadas, que normalmente son de origen vegetal. También, reducirse el de
grasas saturadas, que pueden ser de origen animal o vegetal, como por ejemplo,
la grasa de palma presente en alimentos procesados. Otra grasa de la que se
debería reducir su consumo es el de las grasas trans, también presentes en
alimentos procesados e industriales. El azúcar es otro alimento del que
deberíamos prescindir, nos referimos al azúcar libre o añadido, oculto en los
alimentos procesados también.
La sal es otra sustancia que deberíamos quitar de nuestra dieta. Se deben
de consumir menos de 5 gr. al día para prevenir la hipertensión, reducir el
riesgo de enfermedad cardíaca y de accidente cerebrovascular. Sin embargo, los
alimentos procesados tienen mucha sal, casi el 75% de la sal que consumimos
proviene de ellos.
Por todo esto lo conveniente es reducir los alimentos de origen animal y
los procesados.
Veamos un breve resumen sobre los grupos de alimentos que te ayudarían a
llevar una alimentación saludable.
Verduras, hortalizas y frutas
Es importante aumentar el consumo de verduras, hortalizas y frutas. Estas
aportan: vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Es recomendable tomar 5 o más raciones de fruta, verduras y hortalizas,
debiendo de ser una de estas en crudo.
Una ración es una pieza de fruta o una unidad de hortaliza (un tomate, un
pepino, etc.), un plato de verdura o ensalada o un plato de algas (las algas se
recomiendan una vez a la semana).
Semillas: cereales, legumbres, frutos
secos y otras semillas
Estos alimentos tienen una gran concentración de sustancias saludables como
nutrientes y sustancias bioactivas. Deben de ser, junto a las frutas, verduras
y hortalizas, la base de la dieta.
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Las legumbres: incluyen garbanzos, lentejas, judías,
frijoles, soja, etc.
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Los frutos secos: incluyen nueces, almendras, avellanas,
pistachos, piñones y cacahuetes.
·
Los cereales: son el maíz, el mijo, la avena, el
trigo, el arroz, el centeno. Y sus productos derivados, como el pan y la pasta.
·
Otras semillas: las castañas, la quinua, las semillas de girasol, de lino,
de chía, de amapola, de sésamo, etc.
Aportan: hidratos de carbono complejos, proteínas, grasas insaturadas y
fibra.
Es recomendable tomar de 4 a 5 raciones al día.
Se entiende por ración un puñado de frutos secos o semillas, un plato de
legumbres cocidas, de quinua, de pasta integral o una rebanada grande de pan
integral.
Lácteos
El calcio que proporcionan los lácteos es muy importante para la salud
ósea. Pero un mayor consumo de lácteos no significa un mayor beneficio para tus
huesos.
Aportan: calcio, proteínas de buena calidad, vitaminas D, B2 y B12.
Se recomienda un consumo moderado, de una a dos raciones al día, si además
consumes alimentos como vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas.
Se considera una ración un vaso de leche o un yogur, 60 gramos de queso
fresco o 40 gramos de queso curado.
Aunque para la salud ósea no solo es importante el consumo de calcio en los
lácteos, sino que también son importantes la vitamina D, la K y la actividad
física, tanto como el consumo de lácteos o incluso más.
Grasas
Nos referimos a las grasas que utilizamos para cocinar y aliñar, y no solo
a las contenidas en los alimentos.
La grasa más recomendable es el aceite de oliva virgen extra, ya que tiene
sustancias antioxidantes muy beneficiosas para tu organismo. Aunque también se
puede utilizar el aceite de girasol, de colza, de maíz o de soja.
Las grasas aportan: grasas, vitamina E y energía.
Se recomiendan de 2 a 4 raciones diarias.
Considerándose una ración una cucharada sopera de aceite o una nuez de
mantequilla.
Pescado, huevos y carne
Estos alimentos nos aportan proteínas de buena calidad biológica y con
ellas, aminoácidos esenciales que no sintetiza el organismo.
Se recomienda la ingesta de 54 gr. los hombres y de 41 gr. las mujeres,
cada día. Las semillas y los lácteos también nos proporcionan proteínas, por
eso no es tan importante que ingiramos una gran cantidad de proteína de origen
animal. Aportan:
·
La carne: proteínas de buena calidad, vitaminas
y minerales. Vitaminas B1, B3, B12 y vitamina A, hierro, fósforo y zinc.
·
Los huevos: proteínas de buena calidad, grasa,
vitamina A, D, E, B12, hierro, zinc y selenio.
·
El pescado: proteínas de buena calidad, grasa omega
3 (los pescados grasos), vitaminas B1, B2, B3, B12, A, D y minerales: fósforo,
potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo.
Se recomiendan: 3 raciones de carne a la semana; 4 de pescado y 4 huevos.
Se considera una ración: 100 gramos de carne; 125 gr. de pescado y un huevo
grande de gallina o dos pequeños.
Es mejor reducir el consumo de carnes rojas (vacuno, cordero y cerdo), y
carnes procesadas (embutidos, carne picada, salchichas, etc.), y aumentar en su
defecto, el consumo de pescado y huevos. Por otro lado, la carne que es más
saludable es la menos grasa, que es la de pollo, pavo y conejo.
Cómo comer
No solo es importante el qué comemos, sino cómo comemos.
Por ello, es beneficioso
también dedicar tiempo para ir al mercado con tranquilidad. Comprar alimentos
de temporada es lo más saludable. Y comer en familia, sin distracciones y sin
tele. Hay que saborear los alimentos, masticar despacio, compartir, y disfrutar
de la comida
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